Fontes De Vitamina C
Uma das vitaminas mais conhecidas, a vitamina C é muito consumida no mundo todo na forma de suplementos, e é sempre lembrada quando estamos com quadros de gripe e resfriado, para auxiliar no combate à doença.
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Mas conseguimos obter vitamina C não só dos suplementos vendidos nas farmácias mas sobretudo a partir da nossa alimentação. Muitos alimentos ricos em vitamina C estão disponíveis no mercado e contribuem para uma dieta balanceada e nutritiva.
Neste artigo, vamos mostrar alguns benefícios desse nutriente para a saúde e iremos listar vários alimentos ricos em vitamina C para te ajudar a compor um cardápio que forneça as quantidades ideais desse poderoso antioxidante. Alguns deles são surpreendentes, e você provavelmente não sabia que são excelentes fontes da vitamina.
Quais os benefícios da vitamina C?
A propriedade mais notória da vitamina C é o seu grande poder antioxidante, protegendo nossas células, DNA, moléculas presentes no sangue e tecidos em geral, contra a ação dos radicais livres. Esses radicais são moléculas extremamente reativas que podem causar muitos danos.
A vitamina C ainda ajuda na absorção do ferro pelo trato gastrointestinal, transformando-o em uma forma que o organismo consegue absorver mais facilmente. Por isso, muitas pessoas que têm deficiência de ferro ingerem junto de suplementos do mineral, alimentos ricos ou suplementos de vitamina C.
A vitamina C é necessária para a produção de colágeno, um importante constituinte da nossa pele, mucosas e ossos, que ajuda no combate ao envelhecimento.
O papel da vitamina C no organismo foi descoberto a partir de uma doença chamada escorbuto, que ocorreu quando a tripulação de navios europeus passavam semanas em alto mar sem nenhum alimento fonte da vitamina.
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- Veja também: 8 sintomas de deficiência de vitamina C para você prestar atenção
Vitamina C é importante também na produção de um neurotransmissor chamado serotonina, envolvido em diversos processos fisiológicos, entre eles o relógio biológico, estresse, dor e humor. Por isso ajuda na manutenção da saúde do sistema nervoso.
Saiba mais: Benefícios da vitamina C – Para que serve e fontes
Qual a quantidade de vitamina C recomendada?
As quantidades recomendadas do consumo de vitamina C variam de acordo com a idade, sexo e gravidez ou amamentação. Além disso, não existe uma unanimidade, sendo que cada país pode ter um critério diferente. Por exemplo, veja abaixo a recomendação de consumo diário de vitamina C nos EUA e no Brasil.
Consumo recomendado de vitamina C (BRASIL – ANVISA)
| Idade | Homens | Mulheres | Grávidas | Lactantes |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 meses | 25 mg | 25 mg | ||
| 7-11 meses | 30 mg | 30 mg | ||
| 1-6 anos | 30 mg | 30 mg | ||
| 7-10 anos | 35 mg | 35 mg | ||
| Adultos | 45 mg | 45 mg | 55 mg | 70 mg |
Consumo recomendado de vitamina C (NIH – EUA)
| Idade | Homens | Mulheres | Grávidas | Lactantes |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 meses | 40 mg* | 40 mg* | ||
| 7-12 meses | 50 mg* | 50 mg* | ||
| 1-3 anos | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-8 anos | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 anos | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 anos | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ anos | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Fumantes | adicional de 35 mg/dia ** |
Muitos suplementos e multivitamínicos contêm quantidades bem maiores que as citadas acima, de até 1000 mg por dose. O organismo consegue facilmente eliminar o excesso de vitamina C não necessária e doses que começam a ter toxicidade são a partir de 2000 mg, portanto, mesmo com a ingestão desses suplementos mais a alimentação, dificilmente são alcançados valores tão altos.
Os efeitos de uma dose muito elevada de vitamina C são brandos, mas podem incluir indigestão, náusea, diarreia, fadiga e insônia.
Consumo máximo tolerável de vitamina C (NIH – EUA)
| Idade | Homens | Mulheres | Grávidas | Lactantes |
|---|---|---|---|---|
| 0-12 meses | Não estabelecido* | Não estabelecido* | ||
| 1-3 anos | 400 mg | 400 mg | ||
| 4-8 anos | 650 mg | 650 mg | ||
| 9-13 anos | 1.200 mg | 1.200 mg | ||
| 14-18 anos | 1.800 mg | 1.800 mg | 1.800 mg | 1.800 mg |
| 19+ anos | 2.000 mg | 2.000 mg | 2.000 mg | 2.000 mg |
Alimentos ricos em vitamina C
Uma alimentação balanceada é a chave para a conquista de todos os nutrientes necessários para a nossa saúde. Existem inúmeros alimentos ricos em vitamina C, com os quais você pode enriquecer sua alimentação. As frutas têm importante participação. Veja a seguir quais são:
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1. Camu-camu
Você provavelmente pensou na laranja ou no limão como a fruta que mais contém vitamina C correto? Mas o campeão entre as frutas que mais contém vitamina C é um que a grande maioria das pessoas provavelmente não conhece, o camu-camu. Essa é uma fruta originária da Amazônia e bem pequena, do tamanho de uma jabuticaba, com coloração verde avermelhada.
Em 100 g da fruta pode-se encontrar cerca de 2.600 mg da vitamina, isso mesmo 2,6 g de vitamina C. A tendência é que a fruta passe a ser mais conhecida no Brasil em um futuro próximo. Veja também: 17 benefícios do camu camu – Para que serve e propriedades
2. Acerola
A acerola fica logo atrás do camu-camu. Ela contém cerca de 1.800 mg de vitamina C em 100 g da fruta e também se tornou queridinha quando o assunto é vitamina C, já que contém muito mais dessa vitamina do que na laranja.
3. Goiaba
A goiaba também é muito rica em vitamina C. Uma fruta (aproximadamente 55 g) contém 125 mg da vitamina, em 100 g temos 228 mg de vitamina C.
4. Mamão
O mamão também entra na lista das frutas ricas em vitamina C. Uma porção de 270 g (uma unidade média) fornece 165 mg de vitamina C, o mesmo que 61 mg em 100g.
5. Pimentão
Certamente, esse também não era um vegetal que estava na sua lista de alimentos ricos em vitamina C. Uma porção de 92 g de pimentão fornece 117 mg de vitamina C. O mesmo que 127 mg em 100 g de alimento.
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6. Brócolis
Mais um para a lista dos improváveis. O brócolis é um vegetal muito nutritivo, contendo uma série de minerais e vitaminas, entre elas a vitamina C. Uma porção de aproximadamente 150 g de brócolis fornece 180 mg de vitamina C, o que equivale a 122 mg a cada 100 g.
7. Couve de Bruxelas
A couve de Bruxelas não é muito popular no Brasil, mas também é uma excelente fonte de vitamina C. Uma porção de 150 g contém 96 mg de vitamina C, o mesmo que 64 mg a cada 100 g.
8. Morango
Finalmente voltando às frutas, o morango também contém muita vitamina C. Uma porção de 150 g fornece cerca de 86 mg da vitamina. O mesmo que 58 mg em 100 g da fruta.
9. Abacaxi
Antes da clássica laranja, ainda temos o abacaxi como fonte importante de vitamina C. Uma porção de aproximadamente 165 g de abacaxi, nos dá cerca de 78 mg de vitamina C, o equivalente a 48 mg em 100 g da fruta.
10. Laranja
O alimento mais consumido como fonte de vitamina C, contém sim uma quantidade significativa do nutriente, mas como vimos perde para outras opções mais ricas. Uma porção de 130 g de laranja (uma unidade média) contém 70 mg de vitamina C, isso equivale a dizer que em 100 g da fruta encontramos 54 mg da vitamina.
11. Kiwi
Ainda no time das frutas, temos o kiwi. Ele contém 64 mg de vitamina C em 70 g da fruta. Ou seja, em 100 g encontramos 91 mg da vitamina.
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12. Melão cantaloupe
Essa variedade de melão é rica em vitamina C, onde 160 g do melão fornecem 58 mg da vitamina, ou 100 g fornecem 36 mg.
13. Couve-flor
A couve-flor também é um alimento rico em vitamina C que muitas pessoas podem nem imaginar. 125 g da hortaliça fornece 56 mg da vitamina ou o equivalente a 44 mg em 100 g.
14. Couve
Além da couve-flor, a couve comum também representa os vegetais ricos em vitamina C. Isso porque 130 g da verdura contém 53 mg da vitamina, em 100 g encontramos, portanto, 41 mg.
15. Framboesa
Voltando às frutas, a framboesa contém 32 mg de vitamina C a cada 120 g, ou 27 mg a cada 100g.
16. Acelga
Mais uma verdura na nossa lista. A acelga contém 31 mg de vitamina C a cada 175 g, o mesmo que 18 mg em 100 g.
17. Tomate
O tomate também faz parte do time e ainda é muito consumido no Brasil, podendo ser uma fonte de fácil acesso para você. A quantidade de 180 g de tomate contém 25 mg de vitamina C. Em 100 g encontramos cerca de 14 mg.
18. Limão
Por último, mas não menos importante, o limão também faz parte da nossa lista. Ele também contém uma quantidade significativa de vitamina C e pode complementar sua alimentação para garantir as recomendações diárias desse nutriente. Em 100 g de suco de limão, encontramos quase 40 mg de vitamina C.
Com uma variedade tão grande de fontes de vitamina C não podemos vacilar e deixar faltar esse nutriente tão importante para a nossa saúde.
Efeitos do manuseio dos alimentos sobre a quantidade de vitamina C
A mesma característica que faz com que a vitamina C seja um excelente antioxidante, também leva a uma grande susceptibilidade à degradação. Assim, os alimentos podem perder grandes quantidades da vitamina pelo processo de cozimento, contato com o oxigênio, e com o passar do tempo. Apenas o fato de cortar uma fruta por exemplo já inicia o processo de degradação da vitamina.
Assim, recomendamos que os vegetais sejam consumidos o mais frescos possível, para aproveitar a maior quantidade de nutrientes. Mesmo o congelamento não evita a degradação da vitamina. Ao fazer sucos naturais, por exemplo, consuma imediatamente.
Fontes e referências adicionais
- Vitamin C, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
- Resolução RDC nº 269, de 22 de setembro de 2005, Ministério da Saúde – MS -Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA
- Vitamin C, National Institute of Health (NIH)
Fontes e referências adicionais
- Vitamin C, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
- Resolução RDC nº 269, de 22 de setembro de 2005, Ministério da Saúde – MS -Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA
- Vitamin C, National Institute of Health (NIH)
Você tem o hábito de ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em vitamina C? Comente abaixo!
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Source: https://www.mundoboaforma.com.br/18-alimentos-ricos-em-vitamina-c/
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